希望这篇文章能对同样不自律、总是悲观焦虑的人有所启发
今天下午四点左右，我死死地盯着手机屏幕，手指不时地划动。我看得太久了，一动不动地看了七小时，脖颈已经酸痛难耐，眼睛也干涩得发痒，止不住揉搓——尽管如此，可依旧无法把眼睛从屏幕移开片刻。我大半天都在玩，太可怕！我明明还有很多事情要做，我本应该去做的！我总是三天打鱼两天晒网，这种情况永远不会改变！我是个永远一事无成的烂人！
一旦我的注意力出现半刻空余，这些可怕的念头便排着队蹦进我的脑海。于是，我放任奶头乐占据所有注意力带宽，感到漂浮在一片灰色的海洋中。什么都不去想就没事。虽然接着摆烂只会让情况更糟糕，但我实在无法鼓起勇气重新开始。回望浪费掉的几小时、几天，心里就落下块大石头，沉甸甸的，怎么也搬不走。我朝自己呐喊，怎么老是这样。
怎么老是这样？这背后是一种心理系统和环境系统互相影响的结构性困境。
人的自主意识很渺小，一段时期内，在类似的情景下，人的行为大概率是相同的。同时，我们的日常行为又大概率得到外部相同的反馈结果。上个行为反馈了当下的情景，这个情景使我们大概率做出某个行为，而这个行为又反馈了下个情景……于是一套生活模式长期稳定下来。我们的性格、外部环境和神秘莫测的自主意识共同决定了我们要干什么，我们会遇到什么。
大五人格，是少数真正科学的描述人格特质的理论，分为五个维度。其中两个维度是神经质（即情绪不稳定性）和尽责性。以下文段基本出自知乎“伊利”，他的分享严谨而全面。
“情绪稳定性即为神经质的负度量，它衡量了一个人对各种负面情绪，如焦虑，愤怒，和抑郁情绪的敏感程度。高情绪稳定性的个人容易拥有稳定的自尊感和正面的自我评价；相反的，高神经质特质的个人容易产生自我怀疑与否定，并且拥有负面的核心自我评价。”
“高尽责性的个体拥有以下的特质：1.高度的成就和结果导向。2. 计划性强，对计划的执行勤奋且高效。3. 高度重视集体规则，总赶在截止日期前很久完成任务。4. 能够同时做好非常多的事情。”
“尽责性和拖延行为成高度的负相关。”
“不同性格特质的人进入到心流状态的容易程度存在着很大的区别。对于那些高神经质水平和低尽责性水平的人来讲，进入心流状态似乎是一件非常困难的事。令人出乎意料的是，智力对人们进入心流状态的倾向没有影响。”
“情绪稳定性也是预测工作和学业表现最重要的因素之一。研究企业工作表现的科学家们发现，核心自我评价是预测各类工作下的表现的最为重要的指标……很多情况下情绪稳定性低的人并没有足够高的尽责性来克服他们的恐惧，进而导致频繁的缺席和逃避行为。”
“从普遍上来讲，高神经质特质者们对消极信息更加敏感，而对积极信息更加不敏感。与低神经质者相比，高神经质者更容易回溯过去发生的负面事件，更容易摄入当下出现的负面信息，也更容易往消极的方向预期未来。
这一切的现象都暗示着，高神经质特质的背后受到一种认为“自己和当前的处境不够好”的先验信念的驱动。因为存在强力的消极先验信念，高神经质者吸收负面信息的速度远快于吸收正面信息的速度，因而造就了神经质者受困于负面认知和情绪的状态。”
“总体来讲，高神经质者通常展现出不同程度的学业和工作障碍，他们更加容易出现倦怠跟回避的表现，也更容易在受到压力和挫折事件后诱发抑郁并持续低迷。”
“不同性格特质的人进入到心流状态的容易程度存在着很大的区别。对于那些高神经质水平和低尽责性水平的人来讲，进入心流状态似乎是一件非常困难的事。令人出乎意料的是，智力对人们进入心流状态的倾向没有影响。”
“非适应性完美主义并非单纯追求卓越，而是一种以害怕失败、自我批评和条件化自我价值感为核心的人格模式；研究显示，它与高神经质显著相关，而适应性完美主义则更多与高尽责性相关。”
我是个高情绪不稳定性和中低尽责性的人，这导致了我严重的非适应性完美主义倾向。以上提到的，“焦虑”“频繁的逃避”“自我怀疑与否定”“难以进入心流”“倦怠和回避”“受到压力和挫折事件后诱发抑郁并持续低迷”在我身上是司空见惯的事情。到目前为止，这些构成了我生活中绝大部分的痛苦。
这些现象在中学时期就已经频繁出现，但在大学和期末月的外部条件下演化成了期末月频繁而非常痛苦的循环。
P.S.高情绪不稳定性和低尽责性并不是完全糟糕的性格特质，它们有其积极的一面，不然不会在进化过程中得以留存。只是这非本文谈论的重点。
大学时期相较于过往，多了五个外部因素：
1、自由的自主学习安排：由于极其厌恶大学的大部分课程内容和低尽责性，我平时难以按部就班地完成学业，非得堆积到期末月不可。堆积如山的任务给期末月造成了巨大心理压力。
2、高刺激性活动的高可得性：无论是搜题回微信，还是看ppt，我出来自习都非得带上电脑手机不可。这为游戏、视频、小说等高度刺激大脑产生多巴胺的活动提供了极高的可得性。而高刺激性活动会导致我更容易被吸引走，以及更难停下来。
3、社交频率的下降：社交无疑能排遣抑郁和压力。但由于大学高度原子化的生活和对主动社交的要求，加上其他方面的考虑，我的社交活动几乎消失。
4、生活条件简陋和集体生活：人大的宿舍条件一言难尽，而生活条件与神经质有负相关关系。集体生活对我而言是一种持续的精神消耗，独处的缺乏令我无法得到恢复。
5、差异化道路：区别于别人卷实习和保研，我选择了将主要精力放在交易研究。与实习、保研相比，交易研究的回报曲线在前中期的上升慢得多。只要你投入几个月的时间到实习或保研中，回报是简历上多了一行耀眼的履历，或是本学期位列前茅的绩点。而相同的时间投入到交易研究中，换来的直观感受只有总亏损的不断扩大和未来极端的不确定性。这种失落在集体生活的条件下会透过同伴压力放大。
在这种性格和外部条件下，我在期末月陷入两个痛苦的循环：
微观尺度上：
多玩了一会儿→“我必须做很好”的信念→自责、焦虑→信心受损、动力下降→以高刺激性活动逃避→更加自责焦虑→持续以高刺激性活动自我麻痹
宏观尺度上：
以高刺激性活动逃避、熬夜行为→多巴胺阈值抬高、精神状态下降、时间更来不及压力放大→即使尝试学习，也更容易发生“多玩了一会儿”
Maybe I will never be All the things that I want to be But now is not the time to cry Now's the time to find out why
谈了这么多，不是为了自怨自艾。可以那样做，但对未来无济于事。分析是为了走到一个更好的未来。如果你有着低尽责性或高情绪不稳定性，下面的内容也会对你有所帮助。
首先，是替代自动化思维链条中的不良信念，并有意识地强化积极信念。自动化思维被定义为由外部刺激自动触发的快速认知反应过程。通俗来讲，就是当遇到某种情况时，你总会下意识地产生某种特定想法。对于高神经质者而言，这种机制往往会演变成持续不断的自我攻击，并伴随着严重的灾难化倾向。当现实中的自己与理想中的自己出现偏差时，高神经质者的大脑很容易自动完成这样的推理：“我今天浪费了几个小时” →“我又失败了”→“我总是这样”→“我永远改不了”→“我这辈子大概完了”。这些推导从逻辑上没有任何一步是成立的。
问题在于，这些念头出现得太快，以至于大脑常常把它们当成客观事实。因此，最重要的训练之一，是学会识别自动化思维，并主动质疑它。当“我永远改不了”出现时，可以提醒自己“我只是今天状态不好”“我过去也有过调整回来的时候”“未来仍然存在许多尚未发生的可能性”；当“我必须做到完美”出现时，可以提醒自己“完成比完美更重要”“允许自己以60分的状态继续前进。这种替换不会立刻改变情绪，但长期来看，它会逐渐改变整套认知系统的运行方式。
其次，各种心理学技术的应用。认知行为疗法在处理焦虑、拖延、自我否定等问题上拥有大量研究支持。对于许多高神经质者而言，问题并非缺乏道理，而是缺乏训练。CBT本质上是在帮助人们识别和修正错误认知模式。而对于回避倾向严重的人来说，焦虑暴露疗法同样值得尝试。暴露疗法要求人们逐步接触那些引发焦虑的情景，在一次次接触中重新校准大脑对威胁的评估。人工智能的出现极大降低了这些技术的使用门槛。写好提示词，AI可以帮助我们记录情绪、识别认知偏差、设计暴露计划，推进CBT和焦虑暴露疗法的使用。
然后，构建有利于实现理想自我的外部环境。很多人总喜欢把一切问题归结于意志力，但意志力其实是一种昂贵而有限的资源。如果在宿舍自习总会忍不住玩游戏，那就去图书馆。如果手机放在床头总会导致赖床，那就把手机放到必须下床才能拿到的地方。如果某个软件总会让你沉迷其中，那就删除它，或者设置严格的使用限制。一个好的环境设计，往往比一次热血沸腾的决心更加有效。
此外，哲学层面的积极信条。抽到劣势性格特质是人力所不能及的事情，世界上事分为人能改变的和人不能改变的两种，我们坦然接受前者，拼命争取后者；即使过去很糟糕，当下的尝试依然具有价值，因为每一次行动，都会提高某个更好未来发生的概率；人类从过去总结规律，并对未来预测，但这种规律是否是世界真实的运行方式无从知晓。以为未来沿一定着过去的轨迹继续延伸是一种错，下一秒发生什么来自天神的恩典。
最后，激素和神经系统层面的调节改造。规律而充足的睡眠，是一切心理建设的基础，长期缺觉会显著提升焦虑水平、降低执行功能，并强化负面情绪体验；晒太阳能够帮助调节昼夜节律和情绪状态；冥想能够增强对自动化思维的觉察能力，同时增强用于自我控制的前额叶的功能；规律的运动习惯可以消耗日常积攒的皮质醇，并稳定提升血清素水平。
2026年6月3日，午夜于人大立德楼